เป็นที่ทราบกันดีว่าผักและผลไม้นั้นมีประโยชน์มากมายมหาศาลที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งผัก ผลไม้บางชนิดยังใช้ป้องกันและรักษาโรคบางชนิดเบื้องต้นได้อีกด้วย แต่จะมีสักกี่คนที่รู้ว่าการกินผักผลไม้จะให้ประโยชน์กับเรามากที่สุดคือการกินให้เข้ากับช่วงเวลาที่เหมาะสมกับประโยชน์ของผักผลไม้แต่ละชนิดด้วย วันนี้เราจะพาทุกคนไปดูกันว่าผักผลไม้แต่ละชนิดมีประโยชน์อย่างไรบ้าง
คุณประโยชน์ดี ๆ ที่หลากหลายของผลไม้
1.แอปเปิล
แอปเปิล (Apple) เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ 20% วิตามินซี 7% และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกมากมาย เช่น สารคาเทชิน (Catechin) สารเควอซิทิน (Quercetin) ซึ่งช่วยต้านการอักเสบ การติดเชื้อ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงธาตุโพแทสเซียมซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบการทำงานของหัวใจ
คุณสามารถรับประทานแอปเปิลเป็นของว่างก็ได้ หรือจะลองปรับเป็นวัตดุดิบในอาหารอื่นๆ ก็ได้ เช่น ยำแอปเปิล สลัดแอปเปิล พายแอปเปิล
เพราะสารไฟเบอร์ที่มีมากในแอปเปิลจึงมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล และน้ำตาลในเลือด ทำให้อิ่มท้องนาน ช่วยในการดูดซึมอาหาร ลดอาการท้องผูก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร หรือลดน้ำหนัก
2.ส้ม
ส้ม (Orange) เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีอีกชนิด โดยในส้ม 1 ลูก มีปริมาณวิตามินซีประมาณ 87% และมีส่วนช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เสริมสร้างคอลลาเจนต่อผิวหนัง
นอกจากนี้ส้มยังมีวิตามินบี 1 วิตามินบี 9 ซึ่งช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง กระตุ้นระบบเผาผลาญ และบำรุงระบบประสาทของร่างกาย รวมถึงป้องกันการติดเชื้อในลำไส้
คุณสามารถรับประทานส้มเป็นผลไม้ยามว่างก็ได้ หรือจะลองมองหาเมนูใหม่ๆ ที่สามารถนำส้มมาเป็นวัตถุดิบได้ เช่น น้ำส้มโซดา พุดดิ้งนมสดใส่ส้ม เค้กส้ม
3.กีวี
กีวี (Kiwi) เป็นอีกผลไม้มากประโยชน์ที่อุดมไปด้วยวิตามินหลายอย่าง เช่น วิตามินซี 85% วิตามินอี 7% วิตามินเค 31% แร่ธาตุโพแทสเซียม 5% รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ
สารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์ช่วยบำรุงเนื้อเยื่อกระดูก ลดการเกิดลิ่มเลือด และความดันโลหิตสูง ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อีกทั้งช่วยบำรุงระบบการทำงานของดวงตาด้วย
กีวีสามารถนำมาปรับเป็นเครื่องดื่มสมูทตี้เย็นๆ หรือนำไปแช่แข็งเป็นไอศกรีมกีวีได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถหั่นกีวีแล้วเคลือบกับช็อกโกแลตเพื่อเพิ่มรสชาติหวานอร่อยอีกได้
สำหรับช็อกโกแลตที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือ ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate) เพราะมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าช็อกโกแลตชนิดอื่น ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกายหลายอย่าง มีรสชาติไม่หวานมาก ซึ่งถือเป็นส่วนผสมที่ลงตัวอีกแบบกับผลไม้รสหวานอย่างกีวี
สำหรับประโยชน์อื่นๆ ของช็อกโกแลตที่มีต่อร่างกาย ได้แก่ ช่วยปรับสมดุลระบบไหลเวียนเลือด ลดระดับความดันโลหิต สร้างความแข็งแรงให้กับผิวหนังไม่ให้เสียหายจากแสงยูวี บำรุงการทำงานของสมอง ปรับสภาวะอารมณ์ไม่ให้เกิดภาวะเครียด
4.อะโวคาโด
อะโวคาโดจัดเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพชั้นดีอีกอย่างที่ไม่ควรพลาด เพราะอะโวคาโดเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามินบี 5 ถึง 14% วิตามินบี 6 วิตามินซี วิตามินอี แร่ธาตุแมกนีเซียม ทองแดง ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส ไขมันดี
แร่ธาตุเหล่านี้มีประโยชน์ช่วยบำรุงการทำงานของหัวใจ ต้านการเกิดเซลล์มะเร็ง และต้านโรคไขข้ออักเสบ
นอกจากเมนูอาหารญี่ปุ่นที่มีอะโวคาโดเป็นวัตถุดิบ คุณยังสามารถนำอะโวคาโดมารับประทานโดยการหั่นครึ่งแล้วนำเมล็ดออก หรือจะปรุงเป็นเมนูอื่นๆ ได้ เช่น อะโวคาโดใส่ไข่ต้ม แซนวิชทาอะโวคาโด สลัดอะโวคาโด กราโนลาใส่นมกับอะโวคาโดว
คุณประโยชน์ดี ๆ ที่หลากหลายของผัก
1.แครอท
แครอท (Carrot) เป็นผักที่นิยมนำไปประกอบอาหารในเมนูหลายๆ อย่าง และยังเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น สารเบตาแคโรทีน (Betacarotene) วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค
สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในแครอทมีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา ลดโอกาสการเกิดโรคต้อกระจก และลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง ปรับระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ทำให้การขับถ่ายคล่องตัว ลดอาการท้องผูก และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
ตัวอย่างเมนูอาหารเกี่ยวกับแครอทที่น่าสนใจ ได้แก่ แครอทอบเนย หรือน้ำผึ้ง ซุปแครอท ส้มตำแครอท น้ำแครอทสกัด
2.มะเขือเทศ
มะเขือเทศ (Tomato) เป็นผักที่หลายๆ คนชื่นชอบ โดยเฉพาะการดื่มเพื่อบำรุงสุขภาพ เพราะในมะเขือเทศเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินบี 9 วิตามินซี สารไลโคปีน (Lycopene) ถึง 80% รวมถึงสารเบตาแคโรทีน สารนารินจีนิน (Naringenin)
ประโยชน์โดยหลักๆ ของมะเขือเทศ ได้แก่ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด ทำลายคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดการเกิดริ้วรอยแห่งวัย บำรุงให้ผิวพรรณชุ่มชื้น และป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน
นอกจากน้ำมะเขือเทศแล้ว ตัวอย่างเมนูที่น่าสนใจเกี่ยวกับมะเขือเทศ ได้แก่ มะเขือเทศผัดไข่ สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศ มะเขือเทศอบชีส มะเขือเทศย่างกับเบคอน แต่สำหรับเคล็ดลับในการรับประทานมะเขือเทศให้ได้สารอาหารที่ดีที่สุดคือ การรับประทานมะเขือเทศสด ไม่ผ่านการปรุงแต่งใดๆ
ผักคะน้า (Kale) วัตถุดิบยอดนิยมอีกชนิดของคนไทยซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินเอถึง 206% วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 วิตามินซี แร่ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียม ทองแดง สารลูทีน สารโอเมกา-3 สารซีแซนทิน (Zeaxanthin)
3.ผักคะน้า
สารเหล่านี้มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็ง โรคต้อกระจก โรคจุดรับภาพเสื่อม (Macular degeneration) บำรุงการทำงานของสมอง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย และระบบไหลเวียนเลือด
คุณอาจคิดว่า ผักคะน้าจะอยู่แค่ในเมนูผัดตามร้านอาหารตามสั่ง แต่ความจริงยังมีเมนูที่น่าสนใจอื่นๆ เกี่ยวกับผักคะน้าอีก เช่น ยำก้านคะน้า ผัดคะน้าเต้าหู้ขาว ข้าวต้มปลา หรือข้าวต้มหมูสับใส่คะน้า ผัดคะน้าปลาเค็ม
4.ฟักทอง
ฟักทอง (Pumpkin) เป็นผักที่มีสารอาหารซึ่งมีประโยชน์รอบด้าน ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี ซึ่งช่วยลดอาการป่วยเรื้อรัง (Chronic disease) ได้ เช่น โรคภูมิแพ้ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ
นอกจากนี้ฟักทองยังมีสรรพคุณช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยลดอาการบาดเจ็บ ทำให้แผลหายเร็วยิ่งขึ้น ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ ผ่านการกระตุ้นคอลลาเจนใต้ผิว ทำให้ผิวหนังแข็งแรง สุขภาพดียิ่งขึ้น
เราสามารถนำฟักทองมาปรับเป็นเมนูเพื่อสุขภาพได้อีกมากมาย เช่น ผัดฟักทองใส่ไข่ ขนมฟักทอง ฟักทองต้ม ซุปฟักทอง แกงฟักทอง ฟักทองสังขยา
ไม่ควรกินผักผลไม้แล้วเข้านอนทันทีควรรอให้ย่อยก่อนประมาณ 1-2 ชั่วโมง และไม่ควรกินผักหรือผลไม้ช่วงดึกเกินไปเพราะมีโอกาสที่จะตกค้างอยู่ในลำไส้ได้ทำให้ต้องลุกขับถ่ายกลางดึก ผักผลไม้นับเป็นอาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนักมีไขมันต่ำ ให้พลังงานน้อยสามารถกินได้มาก อีกทั้งใยอาหารในผักและผลไม้ช่วยให้อิ่มท้องและเป็นมิตรต่อระบบย่อยอาหาร โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 400 กรัม โดยในแต่ละวันควรแบ่งสัดส่วนในการกินผักปรุงสุก (หลากหลายสี) อยู่ที่ 240 กรัม และผลไม้อยู่ที่ 160 กรัม
